但这些运动有时需要半蹲，膝盖最好不要超过脚趾头，如此会对膝盖带来极大的负担。这不仅适用于以下的动作，当你做伸展运动或是有氧运动时也应该要记得这个原则。以下每个动作都是一次10～12下，每周做2～3次。
使用有氧踏板或是楼梯，右脚踩上去，左脚轻点踏板之後放下。当你踏上去时，膝盖会是在脚的正上方。换边重复。
准备一张椅子或是站在墙壁旁边以保持平衡，双脚打开与臀部同宽，脚趾头向前伸直，慢慢抬起脚跟，用脚尖支撑，维持几秒之後再慢慢放下。
1. 部分深蹲
站在椅子前约30公分处，双脚打开与臀同宽，脚趾头朝向前方。臀部弯曲，慢慢往後坐到椅子上方，保持腹部用力，，并确认膝盖没有超过脚趾。
4. 伸腿抬举
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。慢慢举起左脚离地约30公分，维持几秒之後再慢慢放下，换边重复。
5. 膝关节小弧伸展
背部靠墙而坐，左脚伸直，右脚弯曲，脚掌平贴地板。放一颗约篮球大小的球在左膝下方，，让左脚先弯曲夹着球，再慢慢伸直抬高，停几秒後慢慢放下。换边重复。
缓解膝盖酸痛伸展操
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※避免的动作
膝关节全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨栏伸展 ，有些动作虽然适合长期膝盖疼痛的人也能做，但是很容易姿势不正确而出现问题。前面8个动作较为安全，也能达到同样的效果。
其实运动可能才是治疗长期膝盖疼痛的最好办法！最主要的锻链部位是股四头肌，也就是大腿前面那一块肌肉群，因为它可以稳定膑骨，让膝盖关节与软骨不容易过度磨损；此外，放松腿筋与小腿肌也能够让肌肉恢复弹性，降低膝盖所承受的压力，达到保护膝关节的效果。
